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筋トレ初心者向け | 筋肉をつける効果的な栄養をとる方法と摂取量

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筋トレ初心者なら知っておきたい筋肉をつけるための効果的な方法やタンパク質の摂取量などをご紹介!いくら効率の良いトレーニングメニューをこなしても筋肉のもとになるタンパク質について知らないと成果も半減しますからね。

 

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筋トレ初心者のなかには栄養のことなんてほったらかしで筋トレをひたすらやって休むこともせずに筋トレばかりをして逆に筋肉を傷めているというパターンもあるよね。

筋トレの目的がダイエット・体を大きくする・筋肉をつけるなどのいずれにしてもプロテインやタンパク質について知る事がとても大切ということ。最近では女性でも筋肉をつけるためにトレーニングをしていますよね。

一昔前では筋トレといえば男子ばかりがやっているようなイメージがあったけど今では男女関係なく自分磨きを大切にしている人が増えているわけってことだね。

男子はよりかっこよく筋肉をつけるため女性はより女性らしくしなやかな筋肉をつけるためにも筋肉のもとになるタンパク質やプロテインの摂取量についての知識があるとより効果的にトレーニングができるというわけ。

タンパク質がなぜ筋トレに重要なのか?筋肥大をするには食事をいつどのように食べればいいか?筋トレの後に摂るべき栄養は何か?1回あたりの食事でタンパク質(プロテイン)どれだけ食べればいいか?筋トレ初心者が知っておくと良い栄養を摂る方法と摂取量についてまとめてみました。

筋肉をつけるためにタンパク質がなぜ大切なのか?

バーベルを持つ男性

筋トレで筋肉をつけるためにそもそもタンパク質が大事だ!大事だって言うけどどれだけ重要かなんてあまり理解していない人もいるみたいだね。

特に日本人は世界でもタンパク質の摂取量が不足していると言われているから筋トレをしていなくてもたんぱく質をもっと積極的に摂る必要があるんだよね。

詳しくはこの記事を見てみてね!

タンパク質(プロテイン)摂取量の1日の目安・計算式は?日本人が足りない栄養素

筋肉を大きくするには筋肉の材料になるたんぱく質を食事から摂ることがポイントになってくるんだよね。ちなみに筋肉だけでなく人間の髪・爪・皮膚・内臓すべてがタンパク質からできている上にこれらの細胞はすべて分解されてまた合成するというサイクルを繰り返している。ということは筋肉だけにタンパク質を供給し続けることは難しい。

筋トレをしても重要なタンパク質が不足していては髪や内臓に使われて筋肥大のほうに使われることが少なくなり大きくなるどころかむしろやせ細ってしまうということになってしまう。

ちなみにタンパク質がどれぐらい必要かというと体重1kgあたり約0.8〜1gが必要になってくる。例えば60kgの人だと48〜60gほどが必要になってくる。トレーニングをした場合はこれ以上の摂取が必要となってくる。

たんぱく質は最大20種類のアミノ酸の集合体で体内に入るとアミノ酸に分解され分解されたアミノ酸からまたたんぱく質へと合成される。

ただ、アミノ酸は100%使われるわけではなく最大20種類あるアミノ酸のうちの一つが欠けるとたんぱく質を合成することができなくなる。だからこそ、普段の食事から摂取する必要があるということ。筋トレで筋肉をつけるのであれば、なおさら重要ということだね。

筋肥大しないのは食事を抜くのが原因??

バーベルを持つ女性

筋トレで筋肉をつけるためにトレーニングをしているのに思うように成果がでない場合は1日のうちの食事をきちんと食べているのか確認してみよう!毎日、筋肉が分解されて合成されているので分解される量よりも合成される量が上回る必要がある。

 

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特に朝食は寝て起きたあとで一番筋肉の分解が多くなっている状態で食べる食事になる。もしこの重要な食事を抜くと
筋肉を分解するのが昼食まで続くということになる。

それなら昼食でたんぱく質をたくさん摂ればいいのではと思ってしまうけど1回に摂るたんぱく質(プロテイン)の量は20gほど。たくさん一気に摂取すると腎臓に負担をかけることになる。それに分解と合成のバランスが悪くなると筋肉が大きくなるための妨げになることを知っておこう。筋肉を効率的につけるためにも一定時間で食事をとるようにしよう!!

筋トレ後に摂る必要がある栄養は?

バーベルを持つ女性

効果的に筋肉をつけるために筋トレの後に摂りたい栄養といえばたんぱく質!!だけでなく「糖質」も必要となるんだよね。

糖質を摂る理由はなぜかというと筋トレで消耗したエネルギーを補うことと血糖値を上げてインスリンを分泌させるためである。

インスリンを分泌させる理由はインスリンには筋肉にアミノ酸を送り込んでたんぱく質の合成をするアミノ酸トランスポーターという働きを活発にし筋肉の分解を抑えて合成を促すことができるから。

運動直後から2時間以内に
糖質とタンパク質をとることが
筋肥大をさせるポイント!!

筋肉をつけるためにも筋トレと食事をセットで考えることが大事だということ!

筋トレ初心者はプロテインをどのくらい摂るべき?

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筋肉をつけるためにプロテインを摂る事が大切ということは分かったけど実際に初心者の摂取量はどれくらいにすればいいって思う事もあるよね?最近の研究の発表では20gもプロテインを摂らなくても充分に吸収される可能性が高いと言われている。

年齢が若いと1回に20gも摂らなくても10gほどでも充分に効果的ということ。そもそもプロテインは吸収しやすいように
純度の高いタンパク質の粉末状にしたサプリメント。

無理に20gを摂る必要も無いというわけだね。それにたんぱく質10g程度なら牛乳300ccでも補えるほどだからね。筋肉を大きくするのであれば20gは摂ったほうがいいけど引き締まったボディを手に入れるなら10gでも全然OKということ忘れずに!!

筋肉をつけるためには自分にとってプロテインの摂取量が重要ということを知っておいてね。

プロテインの過剰摂取で肝臓が心配な方におすすめな記事はコチラ
⇒疲れやすいのは肝臓が弱っているせい?肝機能障害におすすめなサプリはこれ!

まとめ

筋トレ初心者の方が効果的に筋肉をつける方法は食事を三食しっかり食べて足りない分をプロテインで補うという方法でやっていきましょう!筋トレ初心者にとってはトレーニングよりもきちんと栄養学について学ぶ事で今後筋肥大を望むことができますからね。

プロテインの摂取量も大事ですがあなたの血となり骨となるものなので吸収力が高く純度の良いもの、腎臓や肝臓に負担をかけないものを選びたいですね。人工甘味料や添加物がないプロテインなら胃腸や肝臓・腎臓にとっても安心ですよね。

市販のプロテインには人工甘味料や添加物が入っており筋トレのためには良いですが体の健康全体のことで考えると内臓に負担をかけていることは否定できないですからね。

筋肉をつけてなおかつ、健康ですっきりしたボディになりたのであればオーガニックなプロテインを考えてみるのも悪くないかも。

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