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タンパク質(プロテイン)摂取量の1日の目安・計算式は?日本人が足りない栄養素

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タンパク質といえば三大栄養素の一つですよね。人が健康に生きていく上で必要な栄養がタンパク質です。実は、日本人ってタンパク質の摂取量が足りてないんですよ。毎日の食習慣をよくよく考えてみると、パンやご飯、お菓子や粉もの食品など炭水化物の食品ばかり。

 

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健康志向ということで野菜のスムージーやサラダを食べるように気をつけることはあっても、たんぱく質を1日どのくらい食べているか注意して考えてたことってなくないですか?

タンパク質が足りないと体の不調や病気への抵抗力(免疫力)が下がったりするんです。大げさに言うと人類が進化できたのはタンパク質があったからなんですよね。日本人の平均寿命が世界一というのは有名ですが、昭和60年頃から魚とお肉を食べ始めたことが寿命を延ばすきっかけになったそうです。

最近、筋トレやジムに通う人が増えていますが、プロテインの摂取量に気をつけて摂取していますか?今回は健康的な髪や爪、肌を維持するために必要なタンパク質の1日に必要な摂取量と目安がわかる計算式をご紹介します!

そもそもタンパク質(プロテイン)がなぜ人間に必要??

肉料理

飲み会に行った後の次の日に二日酔いがひどかったり、太りやすくなったなーって思いません??もしそうだな〜って感じる人はタンパク質が不足しているかもしれませんよ。これって代謝が低下している証拠かもしれませんよ。

代謝を上げるには筋肉をつけることが重要で、その筋肉をつけるためにはタンパク質が必要ですよね。これはよく知られていることですよね。でももっと重要なことは毎日、ずっとタンパク質は代謝され消費されているんです。人間の細胞はたんぱく質から作られています。これもご存知だと思います。ということは筋肉を付けるために消費されるタンパク質と新しい皮膚・髪・爪・細胞に使われるということです。

しかも残念なことに食べたタンパク質すべてが体に効率よく吸収されるということではないんですよ。食べた分全てが吸収されれば問題はないんですけどね〜。そう上手くはいかないのが現実なんですよ。タンパク質が毎日の生活する上でとても重要ということなんです。

知っておきたい!タンパク質の主な働きってどんなの?

  • 筋肉や骨を作る
  • ホルモンバランスを調節する
  • 免疫力を高める
  • 新陳代謝を上げる
  • 消化や吸収を促す
  • 体の中の酵素を運ぶ

1日に必要なタンパク質(プロテイン)の摂取量目安はどのくらい?

肉 画像

 

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ここでのタンパク質の摂取量の目安はアスリート選手やトレーニングをしていない方の場合の推奨のたんぱく質量をご紹介します。

男子の必要な1日のタンパク質摂取量目安

  • 1〜2歳…20g
  • 3〜5歳…25g
  • 6〜7歳…35g
  • 8〜9歳…40g
  • 10〜11歳…50g
  • 12〜14歳…60g
  • 15〜17歳…65g
  • 18歳以上…60g

女子の必要な1日のタンパク質摂取量目安

  • 1〜2歳…20g
  • 3〜5歳…25g
  • 6〜7歳…30g
  • 8〜9歳…40g
  • 10〜11歳…50g
  • 12〜14歳…55g
  • 15〜17歳…55g
  • 18歳以上…50g

上記のとおり、筋トレをしていない人でもたんぱく質は毎日必要なんですよ。常に摂取し続けないとダメなんですよ!

あなたに必要な1日にタンパク質(プロテイン)摂取量の計算式は?

料理

タンパク質はスポーツ選手やハードなトレーニングをしている人以外は自分の体重1kgにつき1gのタンパク質が必要と言われています。アスリートなどをしている場合は体重1kgにつき2g必要になります。例えば、スポーツをしていない普通の男性で60kgだと60gが摂取量の目安になるわけですね。

1日に必要な摂取量=あなたの体重×1g

1日に摂取しても良い摂取量の限界=あなたの体重×2g

1回に摂取できる摂取量の限界=あなたの体重×0.7g

タンパク質・プロテインの摂取量のまとめ

スペアリブ

成長期の人にとっては、タンパク質が足りないと成長が充分でなくなることもあります。食物繊維や炭水化物も大事な栄養素ですがタンパク質の食べる量も気を付けて食事をしてみましょう。新陳代謝や免疫力を上げて生活の質(クオリティ オブ ライフ)をアップさせましょう。

もし肉や魚、大豆などのたんぱく質を摂る機会が少ないと思う方はプロテインでたんぱく質の摂取量を補うのも一つの手かと思います。ロープロテインを実際に購入して使ってみた感想を記事にしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。↓

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